건강한 척추 바른자세 알아보기

건강한 척추 바른자세 알아보기

신체 뒷부분에서 몸을 지지하는 기다란 뼈, 정면에서 봤을 땐 보통 직선으로 되어있지만 다리를 꼬거나 턱을 괴거나 하는 등 안좋은 자세로 습관적으로 있을 경우 척추가 옆으로 휘어지게 됩니다.  척추를 튼튼하게 만드는 바른 자세에 대한 i세브란스의 좋은 내용을 소개합니다.

바른자세로 앉기

허리 디스크는 나쁜 자세로 앉는 습관에서 옵니다. 머리를 조아리고 웅크려 앉거나 구부정하게 앉는 것은 허리를 나쁘게 합니다. 10도 정도 뒤로 허리를 펴고 15도 정도의 높이로 목을 바로 들고 앉아야 합니다.

허리나 등을 등받이에 대면 디스크 내부의 압력이 감소되며 130도 기울기의 등받이 안락의자는 무려 50%의 디스크 내부 압력을 감소시킨다 합니다.

엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 받이에 허리를 닿게 하는 자세가 허리를 보호하는 자세입니다. 생리적으로 허리는 앞으로 약간 볼록하게 되어 있고 등은 약간 뒤로 돌출되어 있기 때문입니다. 

허리의 올바른 곡선을 유지시켜 주지 않는 직선의 받이나 받이가 없는 의자는 허리를 아프게 합니다. 직선의 의자를 사용하는 직장에선 쿠션을 이용해 허리의 오목한 곳에 받치면 허리보호에 좋은 방법이기도 합니다.

허리 쿠션은 40cm 이상일 때 효과적이며 허리가 아플 때는 발을 올려놓는 것이 좋습니다.

눕는 자세

잘못된 자세로 누워서 자면 만성 요통이 생기게 됩니다. 마룻바닥, 시멘트 바닥, 대나무 침상, 돌바닥 같은 딱딱한 침상은 상식과 달리 요통의 원인이 됩니다. 원래의 허리굽이인 S자형을 무너뜨리기 때문입니다.

딱딱한 침대는 허리병을 가진 사람에게는 소문과 달리 좋지 않습니다. 생리적으로 엉치뼈와 골반은 튀어나오고 요추는 앞으로 오목하게 되어 있습니다. 허리띠 부근은 들어가고 등은 약간 튀어나오는 굽이가 정상 곡선입니다. 단단하면서도 쿠션이 있는 침대 매트리스 또는 단단한 위의 공기 쿠션 매트리스가 정상 척추굽이를 만들어 줍니다.

물건을 들어올릴 때 

가방, 짐은 등에 지는 것이 좋습니다. 손에 들어야 한다면 물건을 좌우에 나누어서 균형이 잡히도록 하면 허리가 한쪽으로 휘어지지 않습니다.

물건은 허리를 세운 채 들어야 합니다. 무거운 물건을 들 때 허리를 앞으로 구부정하게 굽힌 채 팔을 몸에서 멀리 뻗은 자세로 드는 것은 위험합니다. 작은 화분이나 가벼운 서류 가방이라도 무릎을 편 채 허리를 구부려 들면 안됩니다. 가벼운 종잇장이라도 한쪽 다리를 앞으로 내어 무릎을 굽혀 접근해 들어올리는 습관이 허리를 보호하는 자세입니다.

서기

한쪽 발을 앞으로 자연스럽게 내밀고 서 있는 것이 좋습니다. 한쪽 다리를 보다 높은 곳에 올려놓는 것도 좋습니다. 하이힐을 신으면 허리의 만곡이 증가됩니다. 비만으로 배가 볼록 나오거나 임신을 해도 허리의 만곡이 증가됩니다. 이럴 때는 쿠션이 들어 있는 약 3cm정도 높이의 신이 좋습니다. 

허리의 만곡이 증가되면 허리 관절에 통증을 불러옵니다. 높은 곳의 물건을 꺼낼 때는 발 받침대를 이용하고 발끝으로 서서 팔을 멀리 뻗어 부엌의 찬장이나 장롱 위에서 물건을 내리면 요통이 올 수 있습니다. 높은 빨랫줄에 빨래를 널 때의 허리는 젖혀진 상태가 됩니다.

모든 물건을 어깨 높이, 눈 높이에 오도록 해두면 허리가 안전합니다. 양치질, 세수하기, 머리 감기에서 허리를 오래 굽히면 허리병이 없는 정상인도 허리가 아파 옵니다. 허리를 곧게 펴고 샤워하면서 머리감고 세수하는 것이 좋습니다.

허리를 구부려 하는 세수나 양치질은 요통을 일으키므로 굽히거나 한 발을 앞으로 내밀어야 합니다.

발받침대 이용하기

서서 장시간 일할 때에는 15cm 높이의 발 받침대를 이용하면 척추의 지나친 전만증을 감소시켜 허리를 보호한다고 합니다.

서 있을 때가 앉다 있을 때보다 허리에 가해지는 부담이 적으므로 서 있는 자세를 잘 습득하여 앉아있는 시간보다 서 있는 시간을 많이 하도록 생활화하는 것이 좋습니다.

주방 싱크대의 설거지대와 요리대는 모두 똑바로 서서 고개를 앞으로 숙이고 요리를 하게 설계 되어 있어 장시간 일할 때 허리에 무리가 올 수 있습니다. 서서 장시간 일할 때에는 15cm높이의 보조 발 받침대위에 양발을 번갈아 놓고 일하게 되면 허리통증을 줄인다는 결과가 있습니다.

엉치뼈에 경침

엉치뼈위에 경침을 대고 다리는 펴고 팔은 위로 올려 편안한 자세를 2분을 취하면 요실금, 치질, 허리통증을 완화한다고 합니다. 1일 2회 정도가 좋습니다.

경침운동은 신경을 자극하여 몸의 전체적인 이완을 도모하고 허리 자세에 영향을 주며 전신의 근육신경을 이완하게 합니다. 또한 압력 차이에 따라 혈액공급이 원활해져 디스크 기능을 상승시키는 것입니다.

엉치뼈 경침법은 무릎을 구부리고 허리를 들어 올린 후 골반뼈 있는 부분에 경침을 댑니다.